为落实疫情防控要求,根据学校的防疫文件要求切实保障师生身体健康,我校体育教研组整理编写《ayx体育官方网站师生防疫健身指南》,供全校师生作为锻炼参考,通过科学运动提高身体免疫力。
《ayx体育官方网站师生防疫健身指南》全文如下
一、坚持运动的重要性
抗疫英雄钟南山院士提出:“免疫力才是最好的医生,运动比口罩更能抵御病毒。”免疫系统是人体保护自身免受感染和疾病侵害的重要途径。国际医学研究共识:运动对预防疾病的作用是药物无法替代的,所以不要因疫情居家限制而放弃每天运动能够带来的诸多益处。居家运动量急剧减少的后果不仅是体重迅速见涨(肥胖),更重要的是会造成身体机能下降。
84岁钟南山院士保持每天锻炼
二、科学运动量的控制
(一)FITT原则
Frequecncy:每周3至5次
Intensity:中等强度或大强度
Time:每次30-60分钟
Type:规律性与目的性强、主要肌群参与、稳态有节奏
(二)VP原则
Volume:每天7000步以上,以快走为例
Progression:可以一次完成也可以拆分成数个大于10分钟的训练
(三)简单原则
1.运动时心跳有所加快,微微出汗,睡眠得到改善,第二天精神饱满。
2.一般认为中等强度的有氧运动对提高人体免疫力功能作用最大。所谓的有氧运动,就是指较长时间(最好10分钟以上)运动心率为最高心率的60-70%。例如“张三”同学15岁,他的极限运动心率为205次/分钟、中等强度运动心率需控制在144次/分钟左右。
三、居家运动形式的选择
身体素质是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。
(一)心肺功能练习
如平时耐力较弱的同学可选择中等强度以上的有氧运动,如原地爬行,耐久跑。
原地爬动作解析
(二)肌肉力量练习
用于改善易疲劳,易变形体态等,采用多肌肉力量和肌肉耐力练习。如进行自重抗阻力练习——平板支撑、俯卧撑等。
移动平板支撑动作解析
(三)关节稳定性练习
针对相关肌肉群的力量和柔韧练习,如深蹲、靠墙静蹲等。
保加利亚深蹲动作解析
(四)运动神经系统练习
锻炼平衡力、灵敏性、协调性,提高运动技能学习能力。如滑雪跳、单脚三角跳、绕杆跑等。
滑雪跳动作解析
四、运动方案
备注:注意运动幅度和噪音,避免给邻居带来困扰,注意运动场地安全,避免受伤;具体的运动量需要根据个人自身情况适时调整,也可进行更多的运动,但需避免过大强度长时间运动。
结束语
“停课不停学、停课不停练”特殊时期,体育锻炼采用个人居家锻炼形式,可因地制宜,形式多样。ayx体育官方网站体育教研组倡议全校师生:
“动起来”———提升身体运动能力、免疫力;
“动出健康”———拒绝居家久坐,合理观看电子产品;
“动出未来”———塑造体重适宜、体态优美、体格强健、体力充沛的中国青年。
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